不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实，劈不了叉主要是由于髋关节不够灵活，肌肉太僵硬紧绷。而只要掌握正确的方法，劈叉可以轻松get！

今天给大家分享一套循序渐进练习劈叉的序列，帮你实现劈叉，成为一字马女神。

01

• 坐立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
• 双手向前伸直，抓住双脚脚掌
• 背部延展，膝盖伸直，双肩放松
• 伸展腿后侧，保持5-8个呼吸

02

• 从下犬式，吸气右脚向前到两手之间
• 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
• 右髋向后左髋向前，调整髋部中正
• 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

03

• 将右脚放在右手外侧，脚尖外展
• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
• 手肘贴地，髋向下沉向地面
• 双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸

04

• 将右脚回正，双手在右脚两侧撑地
• 吸气重心后移，左腿屈膝，右腿伸直
• 右脚尖回勾，呼气腹部靠向大腿
• 伸展右腿后侧，保持5-8个呼吸

05

• 仰卧，屈右膝，脚掌套伸展带
• 双手抓伸展带两侧，吸气延展脊柱
• 呼气慢慢伸直右腿，左脚跟向远蹬
• 右髋去向左脚跟的方向，左腿向下压
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

06

• 仰卧，屈右膝，大腿靠向腹部
• 屈左膝，左脚脚跟靠向右臀
• 右手抓住左脚掌，左手扶右膝
• 吸气延展，呼气慢慢加深体式
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

07

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，放在左大腿上
• 双手抱左腿后侧，右膝向外展开
• 呼气，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
• 双肩下沉，保持5-8个呼吸

08

• 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部
• 双手抓住脚掌，膝盖向下沉向地面
• 小腿垂直地面，双肩向下放松
• 保持5-8个呼吸，还原

09

• 从骑马式，右腿慢慢向前伸直
• 注意右髋向后左髋向前，调整髋中正
• 髋部下方可垫抱枕或毛毯
• 每次呼气时，髋向下沉，循序渐进
• 保持5-8个呼吸，换左侧重复练习

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第一、在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热水的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。第二、运动者练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。第三、运动者如果要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。第四、韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。第五、其次是一种快压的练习，说白了就是快速压腿，而且如果感觉疼痛的话应该立即停止，快压一般要练习半小时左右，每次中间休息几分钟，这样时间长了才可以有很好的效果。第六、运动者每天还要练习前后左右的压腿基本功，每天要坚持练习一个小时以上的时间，主要的技术是，原地压腿的时候，一定要胸口要碰到膝盖处才可以，然后单杠压腿时头要碰到小腿，时间长了以后劈叉就可以完成了。

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